Die hintere Kette umfasst einige der wichtigsten Muskeln des Körpers: unsere Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Rückenmuskeln. „Diese Muskelgruppen neigen dazu, schwächer zu werden, je öfter wir vor unseren Computern, in unseren Autos zum Fahren oder sogar auf einem Spin-Bike sitzen“, erklärt Annie Mulgrew, VP und Gründungsausbilderin bei CITYROW.
Insbesondere verkürzt und schwächt das Sitzen unsere Hüftbeugemuskeln und den Gluteus medius, einen Muskel, der über dem Gluteus maximus auf der Seite des Gesäßes sitzt, sagt Emily Servante, eine Personal Trainerin bei Ultimate Performance. „Alle Glutealmuskeln (der Gluteus maximus, minimus und medius) arbeiten daran, Stabilität zu schaffen“, fügt sie hinzu. „Wenn wir nicht stabil sind, beeinträchtigt dies unsere Fähigkeit zu stehen, zu gehen und zu laufen und erhöht das Verletzungsrisiko, wenn wir dies tun“.
Da sich unsere relativ bewegungsarme Lebensweise wahrscheinlich nicht so bald ändern wird, ist eines der besten Dinge, die wir tun können, um unsere Gesäß-, Kniesehnen- und Hüftmuskulatur wieder zu stärken, die Einbeziehung von Übungen, die auf diese Bereiche abzielen, in unser Training.
Bevor Sie anfangen, empfiehlt Servante, während des Aufwärmens zwei Dinge zu tun.
„Täglich morgens und vor dem Training sollten Sie sich aufwärmen, indem Sie die Hüftbeuger dehnen (ohne auf das Gelenk zu springen) und einige Hüftbrücken mit Körpergewicht durchführen“, sagt sie.
Zweitens sollten Sie Hüftgelenksübungen einbauen.
„Stehen Sie aufrecht und stolz mit hochgezogener Brust, Schultern zurück und Bauchmuskeln angespannt“, so Servante. „Stellen Sie sich vor, Sie versuchen, Ihre Wirbelsäule durchgehend so lang wie möglich zu machen. Lehnen Sie sich an den Hüften hinüber und drücken Sie sie nach hinten.“ Halten Sie Ihre Knie weich, gehen Sie so weit wie möglich, ohne den unteren Rücken zu runden. Halten Sie unten mindestens eine Sekunde inne und kehren Sie nach oben zurück, wobei Sie den Gesäßmuskel stark zusammendrücken, wenn Sie dort ankommen.
8 STÄRKENDE ZÜGE
90/90 AUßENDREHSTRECKE
90/90 Dehnung der Außenrotation
Laut CJ Hammond, XPS-zertifizierter Trainer mit RSP Nutrition, ist dies eine großartige Mobilitätsübung für die Hüften. „Bei Kraftübungen geht es nicht immer darum, wie viel Gewicht man tragen kann, sondern wie gut man sich bewegen kann. Es ist wichtig, die Fähigkeit, steife Muskeln richtig einzusetzen, nicht zu unterschätzen“.
Die Bewegung: Setzen Sie sich auf den Boden und stellen Sie das eine Bein in einem 90-Grad-Winkel vor sich hin, so dass die Außenseite von Knöchel, Knie und Oberschenkel auf dem Boden liegt. Mit dem gegenüberliegenden Bein legen Sie die Innenseite von Knöchel, Knie und Oberschenkel in einem 90-Grad-Winkel auf den Boden. Von hier aus empfiehlt Hammond, sich nach vorne zu beugen und den Brustkorb 10-15 Mal so nah wie möglich am Boden fallen zu lassen und dann die Beine zu wechseln.
RUMÄNISCHER KURZHANTELTRABHEBER
Diese Übung konzentriert sich auf die Arschbacken und Kniesehnen und ist laut Servante eine großartige Einführung in das Deadlifting, da sie es Ihnen ermöglicht, sich mit Ihrem Bewegungsbereich vertraut zu machen.
Die Bewegung: Halten Sie mit den Füßen in einer schulterbreiten Haltung eine Reihe von Hanteln vor die Oberschenkel, wobei Sie die Schultern nach hinten und unten gezogen halten. Atmen Sie tief ein und beginnen Sie, die Hüften nach hinten zu schieben, wobei Sie die Hanteln eng am Körper halten. Schicken Sie die Kurzhanteln entlang Ihrer Beine nach unten, bis Sie eine Dehnung in Ihren Kniesehnen spüren. Sobald sich die Kniesehnen gespannt anfühlen, spannen Sie die Gesäßmuskeln an und drücken Sie die Fersen durch, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie das Ganze 8-12 Wiederholungen lang.
LANGHANTEL-TIEFHEBEN
Langhantel-Tadlift
Diese Übung wirkt auf die gesamte hintere Kette, von den Kniesehnen über die Gesäßmuskeln bis zum Rücken, sagt Mulgrew. Sie wirkt auch auf Ihren Kern.
Die Bewegung: Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und schienen Sie direkt neben der Langhantel. Schicken Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie Ihre Knie, klappen Sie nach vorne, um Ihre Hände auf die Langhantel zu legen. Ziehen Sie die Langhantel mit geraden Armen ins Schienbein und drücken Sie sie nahe am Körper zusammen. Atmen Sie ein und stehen Sie auf. „Denken Sie daran, sich in den Boden zu drücken, um die Hüften durch eine explosive Aktion zu strecken“, schlägt Mulgrew vor. Sobald Sie ganz oben stehen, kehren Sie die Bewegung um. Wiederholen Sie den Vorgang für insgesamt 5-12 Wiederholungen, je nachdem, wie schwer das Gewicht ist. (Weitere Tipps zur Perfektionierung des Abhebens finden Sie hier).
RÜCKENEXTENSIONEN MIT GLUTE-FOKUS
Rückenverlängerungen
„Dies ist eine fantastische Übung, die das Hüftgelenkmuster verstärkt und die Arschbacken und Kniesehnen in ihrer verlängerten Reichweite trainiert“, sagt Servante.
Die Bewegung: Sie können diese Übung mit einer Rückenstreckmaschine oder einem Stabilitätsball durchführen. Der Ball oder das Maschinenpolster sollte direkt unter den Hüftknochen treffen. Anstatt bei dieser Übung Ihren unteren Rücken zu spüren, möchten Sie Ihre Körperposition so einstellen, dass Sie in erster Linie die Arbeit Ihrer Gesäßmuskeln und Kniesehnen spüren. Beginnen Sie mit eingeklemmten Gesäßmuskeln und eingezogenem Kinn und legen Sie Ihre Hände auf Ihre Gesäßmuskeln. Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie zuerst die Gesäßmuskeln zusammendrücken, und stellen Sie sich dann vor, dass Sie Ihre Hüften in den Ball oder das Polster drücken, während Sie Ihren Oberkörper nach oben bringen, bis Ihre Hüften vollständig gestreckt sind, wobei Ihr oberer Rücken gerundet bleibt.
Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung für insgesamt 12-20 Wiederholungen. Sie können auch eine Hantel nahe an die Brust halten, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.
GEBÄNDERTER MONSTERLAUF
Gebänderter Monster-Spaziergang
Diese Übung hilft bei der Verbesserung der Glute- und Kernkraft. „Diese Übung ist meine erste Wahl, weil man sie sowohl vorwärts als auch seitwärts gehen kann“, sagt Hammond. „Sie hilft auch, die intrinsischen Muskeln zu aktivieren, damit sie mit den Hauptakteuren beim Hocken, Springen und Laufen zusammenarbeiten können.
Die Bewegung: Platzieren Sie ein Widerstandsband über Ihren Knien oder Knöcheln. Gehen Sie in einem 45-Grad-Winkel hinaus und bringen Sie dann den hinteren Fuß langsam und kontrolliert nach oben, wobei Sie den Abstand zwischen den Füßen beibehalten. Wiederholen Sie den Vorgang für die gewünschte Anzahl von Schritten.
Sie können diese Übung nach oben wechseln, indem Sie zur Seite gehen, nach hinten treten oder den Schwierigkeitsgrad erhöhen, indem Sie das Band um die Fußgewölbe schlingen. „Achten Sie darauf, dass Sie beim Gehen in jede Richtung das Band unter hoher Spannung halten“, sagt Hammond.
LANGHANTEL-HÜFTSTÖßE
Diese Bewegung beansprucht die gesamte Gesäßmuskulatur, sagt Servante.
Der Umzug: Richten Sie eine Stange über Ihrem Becken aus und achten Sie darauf, dass sich Ihr Körper in der Mitte der Stange befindet. Wenn Sie die Stange zusätzlich belastet haben, müssen Sie eventuell ein Polster oder eine Yogamatte verwenden, um Ihre Hüftknochen zu schützen. Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden, wobei die Knie im rechten Winkel über der Bewegung stehen. Fahren Sie die Hüfte vom Boden hoch, drücken Sie sich durch die Fersen, halten Sie das Becken unten und den Nacken in einer neutralen Position. Sobald Ihre Hüften vollständig gestreckt sind, kehren Sie langsam zum Ausgangspunkt zurück. Je nachdem, wie schwer die Langhantel-Last ist, wiederholen Sie die Übung für insgesamt 8-15 Wiederholungen.
SITZHÖHEN
Geteilte Kniebeuge
Diese Übung wirkt auf beide Beine und ist in dem Sinne anpassungsfähig, dass Sie Ihre Körperposition verändern können, um bestimmte Muskeln anzusprechen, sagt Servante. Um mehr Quad-Action zu erhalten, halten Sie Ihren Körper aufrecht. Um auf die Gesäßmuskeln zu zielen, neigen Sie Ihren Oberkörper nach vorne.
Die Bewegung: Stehen Sie mit schulterbreiten Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie Hanteln an den Seiten nach unten – oder halten Sie eine Hantel vor die Brust. Treten Sie einen Fuß nach vorne, und halten Sie diesen Fuß flach auf den Boden gestellt. Kommen Sie auf den Ballen Ihres hinteren Fußes. Senken Sie das hintere Knie kontrolliert in Richtung Boden ab, treiben Sie das vordere Knie nach vorne und achten Sie darauf, dass die Ferse auf dem Boden bleibt. Fahren Sie wieder nach oben und drücken Sie das ganze Gewicht durch Ihre Ferse auf den vorderen Fuß.
„Wenn sich die Ferse Ihres Vorderfusses hebt, bringen Sie sie leicht nach vorne“, sagt Servante. „Achten Sie darauf, dass die Füße auf die Schultern ausgerichtet sind, als ob Sie sich auf Zuggleisen befinden. Wiederholen Sie den Vorgang für insgesamt 8-12 Wiederholungen und wechseln Sie dann auf die andere Seite.
HAMMSCHLEIFEN
Kniesehnen-Locke
Während zusammengesetzte Übungen (wie Kniebeugen und Deadlifts) bei guter Ausführung effizient und effektiv sind, wenn die Kniesehnen Ihre Schwachstelle sind, hilft Ihnen diese konzentrierte, isolierte Übung dabei, Kraft zu entwickeln und das Bewusstsein zu schärfen, was ebenso wichtig ist, sagt Mulgrew. Diese Übung ist auch sehr anpassungsfähig. Verwenden Sie Schieber, einen Stabilitätsball oder ein Kniesehnen-Curl-Gerät, je nachdem, was Ihnen zur Verfügung steht.
Die Bewegung: Legen Sie sich auf den Rücken mit den Fersen auf Gleitern oder einem Stabilitätsball. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie, heben Sie Ihre Hüften in eine Brücke und ziehen Sie gleichzeitig Ihre Fersen in Richtung Hintern, bis Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel erreichen. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Es kann helfen, sich vorzustellen, dass Sie Ihr Steißbein nach dieser Übung in die Hocke nehmen. Um die Dinge einen Gang höher zu schalten, gehen Sie auf dem Curl- oder Extensionsteil der Übung langsamer vor. Wiederholen Sie die Übung für insgesamt 8-12 Wiederholungen. Für mehr Anregungen sehen Sie hier.